全身骨質密度、關節和脊椎的狀態，和銀髮族的整體健康息息相關。花蓮慈濟醫院9月27日舉辦「骨健康講座」，由骨科部副主任葉光庭醫師和陳顥文醫師，以銀髮族常遇到的骨質疏鬆以及退化性關節炎為題，希望民眾正確的從飲食到運動的日常生活中養成保養骨健康的習慣，只要做好「保密防跌」與關節的靈活健康，善加保養身體這部機器，就能達到健康到老的無齡生活。
退化性關節炎與骨質疏鬆常常同時發生，而保護關節，就要從預防骨質疏鬆開始；而肌肉，又是骨骼最有力的保護，維持肌肉須從運動和飲食做起；每個步驟環環相扣，才能保骨保肌行動自由。
花蓮慈濟醫院骨科部副主任、骨鬆照護中心葉光庭醫師主講「骨鬆不是老天的玩笑：談骨與肌的生命厚度」、骨科部陳顥文醫師主講「『咖頭烏』與『骨輪』保健：站得穩、走得遠、活得樂」，兩位醫師從預防骨質疏鬆的重點到保養關節，以達到健康老年生活為目標，針對日常保養、飲食、運動到藥物與手術治療等一一釋疑，讓超過一百五十位民眾反應熱烈，勤作筆記。
◎骨鬆不是老天的玩笑：談骨與肌的生命厚度」
「足夠的維生素D加上蛋白質是骨骼健康的關鍵。」葉光庭醫師強調，臺灣民眾體內的維生素Ｄ含量普遍不足，與世界各國相比名列後段。因為在天然食物中比較難攝取到足夠的維生素D，葉醫師建議以從曬太陽中攝取，由皮膚轉換為維生素D，並可適時由營養品補充。而鈣的攝取除了鈣片或補充品，天然食物的奶類、豆類、深綠色蔬菜和芝麻、香椿中都有豐富的鈣質，反倒是肉類、蛋類、水果、五穀類含鈣量均低。
除了攝取維生素D和鈣以保骨質，葉光庭醫師強調，肌肉是骨骼最佳的保護器，除了攝取足夠的蛋白質，還要加上運動才能生成肌肉而不會變成熱量，銀髮族可以進行有氧運動並增加重量訓練，以個人日常習慣的運動、健身操為主，在家做彈力帶進行阻力訓練都是很不錯的訓練，而運動最重要的就是要傾聽自己身體的聲音，找到適合自己的運動，同時「循序漸進、量力而為、持之以恆」才能達到效果。
然而不論運動或日常生活，葉醫師強調，「不要抽菸」，只要抽菸或吸到二手菸或三手菸，都會造成骨質疏鬆，而「預防跌倒」是銀髮族最需重視的重中之重。開刀病人有大半都是因為骨質疏鬆而髖關節骨折的病人，他特別提醒所有長者，上下樓梯、走路都要小心，家中最好有防跌把手，若行動較不便，不要因為怕不好看而不用拐杖，尤其有骨質疏鬆的病人「保密防跌」是對未來不臥床、自由行動最重要的保障。
葉光庭醫師也表示，不論是使用任何藥物，都不要擅自停藥，一定要先跟醫師討論。若西醫的用藥或治療都不適合，他也推薦「中西醫合療」，尤其慈濟醫院何宗融副院長、陳中奎副主任也有推出「強筋健骨方」，西醫則可以協助持續監測骨質及身體機能，最重要的還是多與醫師溝通詢問，切忌自行拿藥方去配藥。
◎「咖頭烏」與「骨輪」保健：站得穩、走得遠、活得樂
陳顥文醫師接著以退化性關節炎為題，教導民眾如何保養閩南語被稱為「骨輪」的髖關節以及被稱為「咖頭烏」的膝關節健康。
陳顥文醫師指出，關節退化在臺灣老年人口病痛中排名第二，有數量龐大的銀髮族飽受退化性關節炎之苦。其中承接骨盆和大腿骨的髖關節、以及連結大腿和小腿的膝關節，因承受最多壓力，也最常讓年長者飽受髖部疼痛、膝部紅腫以及上下困難的退化問題所苦。
「65歲以上長者及停經婦女、體重過重、曾有外傷骨折或韌帶損傷、長期姿勢不良而肌肉柔軟性變差、肌力下降者，都是退化性關節炎的高風險族群。」陳顥文醫師說，年齡越大，越常使用，就越容易有退化問題，若再加上體重過重增加壓力，以及受傷或姿勢不良，或是女性停經後容易骨質疏鬆、骨頭耐受力變差都會影響。
陳顥文醫師建議體重過重者可以先減輕體重、平常上下樓梯使用扶手、爬山健行善用登山杖、護膝等輔具、日常注意姿勢改善，選擇適當的鞋類，並從飲食、運動上著手。
關節炎的治療順序，第一步以復健及物理治療最先，進行「強肌力、低衝擊以及多靈活」的運動，陳顥文醫師還自掏腰包買了彈力帶送給座談會的民眾，並當場示範如何在家使用彈力帶做肌力訓練，讓現場的觀眾馬上動起來。
當運動或復健效果有限，陳醫師建議第二步可以口服藥物為主，作為軟骨消炎、肌肉鬆弛和強效止痛之用，第三步則是以關節內注射來治療，包括短期療效的類固醇、潤滑受損關節與抗發炎的玻尿酸，以及修補韌帶與軟骨組織的自體血小板血漿注射療法(PRP)，當前幾步都無法解決困擾，最後才會手術進行人工關節置換。
最後對於民眾食用關節保養品，陳顥文醫師也針對葡萄糖胺、UC2(非變性第二型膠原蛋白)以及軟骨素說明，陳醫師指出，各種品牌的葡萄糖胺，要選擇含有硫酸鹽的較有效果，UC2可以維持日常行動力及提升靈活度，記得選擇取得合格認證並通過重金屬檢驗的產品，而軟骨素可由人體自行合成，通常都會包含在其他兩種補充營養品中。
最後總結要維持骨質和關節健康，最重要的是維持身體健康。臺灣65歲以上的長者，每百位有6位有衰弱症，近半數長者為「衰弱高風險」，最重要的就是保護好肌肉、關節和骨骼，於日常中「保密防跌」，保持骨密度、防止跌倒，養成健康的生活習慣，就能延緩老化，享受健康美好的銀髮人生。
（撰文、攝影：吳宛霖）